Embarazo

Cómo prevenir la diástasis abdominal en el embarazo

Durante mi embarazo, una de las palabras que más escuché de mis amigas que ya habían dado a luz era diastasis. Si te pasa como me pasó a mí y no tienes ni idea de qué es o cómo intentar prevenirla, estás en el lugar correcto.

Trucos para evitar la diastasis abdominal

Para no empezar a complicarnos con tecnicismos, si os parece empezamos por lo fundamental… 

¿Qué es la diástasis?

La diástasis abdominal, diástasis recti o diástasis de los rectos abdominales es la separación de los lados derecho e izquierdo del recto mayor. Cuando leí esto por primera vez tuve que seguir indagando porque me sonaba todo a chino. Así que entremos en algo más de detalle. 

El recto mayor se divide en dos partes simétricas y va desde las costillas hasta la parte superior del pubis. Entre otras cosas nos sirven para caminar erguidos, permitir la flexión del tronco, ayudar a una respiración correcta y proteger las vísceras, manteniéndolas en su sitio. Además juegan un papel importante en el parto, en la risa, la tos, el estornudo y finalmente al ir al baño. 

Los rectos están unidos por una capa de tejido formada por colágeno. Durante el embarazo los músculos abdominales y los tejidos que los conectan se estiran para dejar sitio al útero que aumenta su tamaño. Esto unido a las hormonas del embarazo (relaxina y estrógenos) hacen que se altere el colágeno. Lo cual lleva a que la unión se debilite, llegando a separarse los músculos. El embarazo no es el único motivo por el que puede darse esta separación pero es bastante habitual que sea consecuencia del mismo.

¿Por qué es importante prevenir la diástasis?

Ya sabemos lo que es, pero aún no hemos llegado a por qué queremos prevenirla. El primer problema que puede venir a tu cabeza es el estético, ya que la consecuencia más visible es un aumento de volumen en el abdomen, flacidez en la zona abdominal, un abultamiento a la hora de realizar ciertos esfuerzos… Y no me parece mal que eso te preocupe, pero detrás del problema estético pueden aparecer problemas peores derivados de la diástasis. 

Es importante prevenir la diástasis porque esta separación de los rectos además de aumentar el volumen del vientre puede ir acompañada de hernias umbilicales, ya que la pared abdominal no puede sujetar las vísceras en su sitio. Y puede provocar también debilidad en el suelo pélvico derivando a una incontinencia urinaria, prolapsos, molestias en la espalda o problemas digestivos (digestiones pesadas, estreñimiento, gases…).

Trucos para intentar prevenir la diástasis

Es importante entender que casi todas las embarazadas sufren algo de diástasis a partir del tercer trimestre, ya que el crecimiento del útero llega a su momento más grande y existen muchos cambios hormonales que te preparan para el parto y que propician esta separación. Como siempre, mi recomendación es escuchar las recomendaciones de tu ginecolog@. Y por si te sirve de ayuda te dejo mis 8 consejos, algunos de mi fisioterapeuta durante el embarazo y otros de mi matrona:

Controlar el aumento de peso durante el embarazo

Es importante que durante el embarazo exista un control del peso para evitar un aumento de peso demasiado rápido o más allá de lo recomendable, ya que el aumento de peso desmesurado durante el embarazo es una de las causas principales de la diástasis abdominal. Si te interesa saber cuánto es el aumento de peso ideal en el embarazo o mis trucos para controlar el aumento de peso, pásate por mis posts anteriores.

No levantar objetos pesados

Al levantar objetos pesados fuerzas los músculos ayudando a que exista esa separación de los rectos. Esto no significa que no puedas hacer ejercicios con pesas, si no que debes de limitar el peso que levantas durante el embarazo para prevenir la diástasis.

Tampoco te levantes a ti misma

Es importante cambiar la manera de levantarnos de la cama o del suelo, evitando hacerlo con los abdominales. Mi fisioterapeuta durante el embarazo me hizo especial hincapié en que es algo que hacemos de manera errónea siempre, pero especialmente en el embarazo. Para levantarte de una postura tumbada (ya sea en el suelo o en la cama), no hay que forzar los abdominales si no doblar las rodillas y girar sobre tu costado. Una vez estés en posición lateral, te apoyas haciendo fuerza con los brazos para levantar tu peso del suelo o de la cama.

Intenta mantener una buena postura

Esto es complicado, tu centro de gravedad ha cambiado y tendemos a arquear muchísimo la espalda y dejar que la tripa salga del todo. Intenta acomodar tu postura a ese cambio. Para ello es muy aconsejable que visites a un fisioterapeuta. Hasta que lo hagas te cuento lo que a mi me recomendaron: en lugar de sacar la tripa aún más y poner el culete hacia fuera creando un arco en la espalda. Lo ideal es meter la tripa hacia dentro y también el culete y estirarte hacia arriba hasta encontrar el punto de equilibrio. 

Utiliza un apoyo para tu espalda

Cuando estés sentada, intenta poner un apoyo en la zona inferior de la espalda para aliviar el peso y así dejar que tus lumbares descansen. De esta manera evitarás un sobreesfuerzo en la zona abdominal que pueda llevar a una posible diástasis.

Evita el estreñimiento

Entre los esfuerzos que pueden suponer una presión en la zona abdominal está el estreñimiento. Pujar mucho en el baño puede suponer un esfuerzo adicional para tus abdominales. Por ello es importante mantener una alimentación saludable y evitar así un esfuerzo excesivo. Es bastante frecuente estreñirse durante el embarazo, y para evitarlo mi truco fue tomar todos los días yogur con semillas de chía (mano de santo).

No tengas miedo al ejercicio

Yo escuché tantas cosas y tantos motivos por los que ya no podía ejercitar los abdominales que cogí miedo a todos los ejercicios que implicasen utilizar el torso, pensando en cómo se me separarían los rectos mientras lo hacía. Gracias a mi fisioterapeuta entendí que esto no es así. Hay que evitar ciertos tipos de ejercicios que hacen presión en estos músculos, pero se pueden continuar ejercitando los abdominales con otros ejercicios como aquellos que fortalecen el core. 

Fortalece la zona lumbar

Para prevenir la diástasis es importante centrarse en fortalecer la zona lumbar desde el comienzo del embarazo, ya que vamos a tener que cargar bastante peso y no estamos preparadas para ello. 

¿Tienes diástasis?

Si después del parto tienes diástasis abdominal, no sufras, hoy en día existen muchísimos centros especializados en recuperar tu forma física y corregir la diástasis después del parto. Lo más importante es tomarse la recuperación en serio y ponerse en manos de especialistas ya que realizar ejercicios por tu cuenta sin conocimiento puede llevar a un empeoramiento de la situación.

¡Nos leemos!

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